Dehnen, ein heiss diskutiertes Thema!! Autor: Christoph von Duisburg

Zu wenig wissenschaftliche Ansätze und viele Hypothesen machen es Schwer ein klares Bild über die Wirksamkeit von Stretching zu erhalten. Deshalb hier ein paar Informationen zum derzeitigen Stand der Dinge.

Wichtig ist, dass es bisher nicht genügend Beweise gibt, um sicher zu sagen, dass Stretching:

- Verletzungen verhindert
- Muskelruhespannung verringert
- Muskelungleichgewichte vermindert
- Muskelverkürzungen reduziert
- Muskelleistung steigert (Kraft und Energie)

Völlig berechtigt werden sich jetzt viele Leser die Frage stellen, welche positiven Effekte Stretching überhaupt zu bieten hat.

Stretching kann die Flexibilität des Muskels erhöhen und so für ein vergrössertes Bewegungsausmass sorgen. Genannt wird das eine Erhöhung des ROM (Range of motion). Dieses vergrösserte Bewegungsausmass kommt durch eine erhöhte Dehnungstoleranz zustande und nicht durch eine wirkliche Verlängerung des Muskels. Weshalb das so ist und welche Mechanismen dies Zugrunde liegt ist noch nicht Ausreichend geklärt.
Man vermutet das genau diese Mechanismen, die für eine erhöhte Dehnungtoleranz sorgen, auch für die linderne Wirkung auf müde und empfindliche Muskeln von Patienten und Sportlern verantwortlich ist.

Kurz möchte ich auf drei relevante Themen eingehen.

Frage Eins: Verbesserung der sportlichen Leistung???

Nach wissenschaftlichen Untersuchungen hat man festgestellt, das bei Sportarten mit Kraft sowie explosiver Kraftproduktion jeweils die Gruppen in denen ausser Laufen und Springen auch Gestretcht wurde, keinen positiven Nutzen daraus ziehen konnten. Ganz im Gegenteil, erzielte diese Gruppe sogar die schlechtesten Resultate, gegenüber der Kontrollgruppen in denen nur Gelaufen bzw. in welcher Gelaufen und Gesprungen wurde.
Deshalb muss die Frage immer lauten, was möchte ich Erreichen. In Sportarten in denen ein erweitertes Bewegungsausmass gefordert ist, so zum Beispiel beim Bodenturnen, Ballet, Kampfsport, usw. ist Stretching ein wichtiger Bestandteil um seine Leistung erbringen zu können!

Frage Zwei: Verlängerung des Muskels durch Stretching???

Ein häufiges Problem sind die sogenannten Muskeldysbalancen. Es wird Ausgemacht das es einen verkürzten und einen abgeschwächten Muskel gibt (gesprochen wird von Agonist und Antagonist). Diese Betrachtungsweise klingt logisch führt aber zu einem Irrtum, da jetzt meist der verkürzte Muskel gedehnt wird, was wie vorhin besprochen nicht möglich ist. Stattdessen müsste die Lösung lauten, den Gegenspieler (Antagonist) zu Kräftigen. Weshalb das so ist, ist sehr Wissenschaflich (Fragen Sie doch mal Ihren Physiotherapeuten). Das Ergebniss ist ein Gegenspieler mit mehr Kraft und höherer Ruhespannung. Somit kann die Dysbalance ausgeglichen werden.

Sollte man zur Gruppe gehören, welche Stretching für Regeneration oder zur Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit benötigt, ist es sehr wichtig die richtige Position für die Dehnung einzunehmen, um andere Körperregionen nicht unnötig zu Belasten oder sie sogar zu Schädigen!!

Frage Drei: Dehnen als Verletzungs- und "Muskelkater" prophylaxe?

Beim Dehnen muss man unterscheiden zwischen kurzfristigen und langfristigen Effekten. Unmittelbar nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite messbar. Dies ist aber vorwiegend auf eine höhere Dehnungsspannungstoleranz und nicht etwa auf bestimmte Veränderungen im Muskel zurückzuführen. Bei intensiven Dehnprozeduren kommt es zu enormen mechanischen Spannungen im Muskel, die alleine schon Muskelkater (=DOMS: delayed onset muscle soreness) bewirken oder verstärken können. Zusätzlich konnten Untersuchungen von WIEMANN und KLEE zeigen, dass Schnellkraftleistungen unmittelbar nach statischem (also gehaltenem) Dehnen schlechter sind (und zudem ein DOMS provoziert wird).

Ein nicht allzu intensives dynamisches ("federndes") Dehnen in der Übungsvorbereitung zur Vergrößerung der Flexibilität und zum Absenken der passiven Muskelspannung ist vertretbar. Intensives Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten und Wettkämpfen in Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit eine leistungsbestimmende Komponente darstellt, etwa beim Turnen, Kampfsport oder Hürdenlauf. Aber auch hier sollte weniger statisch im Sinne des “Stretching“ als vielmehr dynamisch gedehnt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass durch dynamisches Dehnen eine noch größere Beweglichkeit, sprich größere Gelenkreichweite, erreicht werden kann als durch “gehaltenes“ Dehnen.

Nicht nur vor, auch nach einem Krafttraining sollte statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen (Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser im Bereich der sog. Z-Linien aufgrund exzentrischer Muskelarbeit) verstärkt werden und somit ein Muskelkater (DOMS) provoziert bzw. verstärkt wird.
Das gilt übrigens auch für das Bergablaufen, wie KOLLER et al zeigen konnte. Ein solches stellt eine nicht zu unterschätzende exzentrische Muskelbelastung dar, ebenso das "Abbremsen" nach Sprint-Intervallen.

Es stellt sich die Frage, wann ein Dehntraining "schädlich" sein kann. Wenn man sehr intensiv und lange dehnt, kommt es zum Creeping-Phänomen und die Muskel-stiffness nimmt ab. Dadurch ist eine gewisse Verletzungsgefahr gegeben.

Ich hoffe dieser kleine Einblick hat ihr Interesse geweckt. Für Fragen sind wir jederzeit erreichbar.

Christoph von Duisburg.